🔥 Plano de 3 Semanas – Secar mantendo massa

Personalizado: manhãs, triathlon (corrida + bike aos sábados), foco em déficit calórico com preservação muscular.

Regras do jogo

Descanso entre séries: 45–60s (força) | 30–45s (metabólico).
Z2: 130–140 bpm | Z3: 145–160 bpm | HIIT: 85–95% FCmáx.
Creatina 3–5g/dia (todo dia). Cafeína só nos dias intensos. Eletrólitos em >60min de bike/corrida.
Meta diária de passos fora dos treinos: 7–10k. Sono: 7–8h.

Semana

Dia da semana

Dicas rápidas de nutrição

Pré-treino (manhã)

Café + 100–200mg cafeína (somente dias intensos).
Se treino de força pesado: 1 banana + 1 colher de pasta de amendoim.

Pós-treino

Whey + Creatina + água imediatamente após.
Refeição 60–90min depois: proteína magra + carbo bom + fibras.

Longões de bike (sábado)

Água + eletrólitos a cada 30–45min.
1 banana/tâmara a cada 40–60min.